瑜伽前弯的误区和正确的示范动作

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前弯,谁不会?不就是前弯吗?有什么难的,故弄玄虚!

  还真不是故弄玄虚,教瑜伽十多年,前弯做的好的真不多,绝对有拿出来说一说的必要。

  瑜伽体式离不开前弯、后弯,它们都是最基础的动作。但实际上从解剖学上来说,这个前弯是完全不同于那个后弯的,后弯是要在背部形成一个弧形面,分散受力点,而前弯则是集中到一个受力处:髋关节,然后折叠,形成一个角度。你能不能把一根笔直的坚硬的木棍,慢慢弯曲成90度?不能,只能把棍子折断,然后两根棍子在折断处可以摆成各种角度。同样,正确的前弯动作就是在髋关节那里折断身体成为上下两部分,再把上部分往前折成90度,再往下直至贴紧两腿角度消失,上身与下身折叠在一起了。我说的是折不是弯,折就是直碰直,宁折不弯的成语大家都知道。

  但是不可能啊!你一定会说,明明身体是软的,怎么可能象腿一样直,然后直踫直折叠起来呢?

  华夏的文字真是非常有趣,非常形象化。一个弯字马上就想到弧度、弯曲,就好象在眼前一样,看到了弯腰,躹躬,要想象前折、叠起非常困难。既然想象不出,那就更不用说做出来了。

 

  好吧,怎么办,还是上图吧。

 

   你从这个体式看到了什么? 拉伸!整个脊柱特别是腰骶部位在拉伸,大腿、小腿后面的肌肉在拉伸,如果上身是弯的,就失去了拉伸的目的。此体式同时锻炼了腹部肌肉,按摩內脏器官和刺激肾上腺,调节身体对压力的反应。那么怎么做到?这就要用到前面文章提到过的运动基本原则:收腹、沉肩挺胸、收下巴、拉长后颈,头后推,眼睛平视,进入体式时,由脊柱带动身体,从髋关节那里把上半身当作一个整体,慢慢往前拉长前倾,头跟脊柱在一直线上。同时膝盖微屈。这是因为身体往前折叠时,为了防止髋部和骶骨拉力方向不同而产生韧带张力太大引起可能的伤害。比如做这个体式时,有的同学会在大腿靠近臀部处感觉疼痛,膝盖微曲就可避免。

  所以,跟大家想象的正相反,前弯动作不是身体弯,腿部直,而是身体直,腿部弯。退出体式同样如此。做练习时大家常见的错误有三种:一是含胸弓背造成对腰椎间盘前侧的挤压。二是下巴向前伸。三是盆骨前倾形成塌腰。后两种造成对颈椎和腰椎间盘后侧的挤压。

    下面是示范,大家可以比较一下。希望能帮助大家理解。韧带紧的同学只要增加膝部的弯曲度就行。关键是要正确地延伸脊柱。

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